অতিরিক্ত শর্করা জাতীয় খাবার খাওয়া, মিষ্টি জাতীয় খাবার বেশি খাওয়া, জেনেটিক কারন, হরমোনাল ভারসাম্যহীনতা, অপর্যাপ্ত ঘুম, কাজ না করে বিলাসবহুল জীবনযাপন ইত্যাদি কারনে ওজন বৃদ্ধি পায়। স্বাস্থ্যবান ফিট মানুষ দেখতেও সুন্দর লাগে। ফিট থাকতে আমরা সবাই চাই। কিন্তু খাদ্যাভ্যাসে মনোযোগী না হওয়ায় ফিট থাকা হয়ে ওঠে না। ওজন কমাতে ঔষধ খান অনেকেই, যা শরীরের উপর বিরুপ প্রভাব ফেলে। আবার অনেকের পক্ষে স্ট্রিক্ট এক্সারসাইজ করা সম্ভব হয়ে ওঠে না। তাই আজকের আলোচনায় থাকছে ওজন কমানোর কিছু সহজ উপায়।
ওজন কমাতে চাইলে ধৈর্য সহকারে দিক নির্দেশনা মেনে চলতে হবে। তা না হলে সুফল পাওয়া যাবে না। ওজন কমানো মানে না খেয়ে থাকা নয়। না খেয়ে থাকলে ওজন কমে না বরং শরীর ধীরে ধীরে দুর্বল হয় এবং অসুস্থ হয়ে যায়। ওজন কমাতে হলে শর্করা জাতীয় খাবার একদম কম খেতে হবে। তা হতে পারে দিনে ১ বার খুবই অল্প পরিমাণে। ফল, শাকসব্জি ৩-৪ বার খেতে পারেন অল্প অল্প করে। এবং বেশি বেশি পানি পান করতে হবে।
ওজন কমানোর টিপস মেনে ওজন কমাতে অবশ্যই খাদ্য তালিকায় নজর দিতে হবে। প্রতিদিন ৩-৫ ধরনের ভিন্ন ভিন্ন শাকসবজি ও কম করে হলেও ৩ ধরনের ফল খাদ্য তালিকায় রাখতে হবে। শর্করা জাতীয় খাবার খুবই অল্প পরিমাণে খেতে হবে। চলুন জেনে নেওয়া যাক উপায়গুলো-
ভোরে ঘুম থেকে উঠুন
প্রবাদটির কথা মনে আছে?
আর্লি টু বেড, এন্ড আর্লি টু রাইস
মেইকস অ্যা ম্যান হ্যালথি, ওয়েলথি এন্ড ওয়াইজ।
যা ঘটে তা রটে, প্রবাদটি যথেষ্ট সত্য। সকালে ঘুম থেকে উঠলে শরীর অনেক বেশি কর্মক্ষম থাকে। এর ফলে বেশি ক্যালরি ক্ষয় হওয়ার সুযোগ পায় ও ওজন কমে। সকালে ঘুম থেকে উঠে ২০ -৩০ মিনিটের মতো হাঁটুন, এবং হালকা ব্যায়াম করুন। এতে করে ক্যালরি ব্যয় হবে। আর সকালের আবহাওয়ার উপকারিতা তো সবার ই জানা। এসময়ে পরিবেশ সতেজ থাকে। ফলে বুক ভরে সতেজ নিশ্বাস নেওয়া যায়; যা আমাদের স্বাস্থ্য ভালো রাখে। একজন স্বাস্থ্যসচেতন মানুষ সবসময় ভোরে ঘুম থেকে ওঠেন। যারা ওজন কমাতে চাচ্ছেন তারাও সকালে উঠার অভ্যাস গড়ে তুলুন।
দ্রুত ওজন কমানোর জন্য প্রচুর পানি পান করুন
পানি পানে হজম প্রক্রিয়া সহজ হয় এবং দেহে অতিরিক্ত চর্বি জমতে পারে না। তাই যতো বেশি পান করবেন ততোই ভালো। অধিক পানি পান করলে শরীরের দূষিত চর্বি বের হয়ে যায়। এছাড়াও বেশি বেশি পানি পান করলে দেহের মেটাবলিজম বৃদ্ধি পায় এবং শরীর সহজেই পুষ্টি উপাদান গ্রহন করতে পারে। ওজন কমাতে সকল খাবার কম কম খেতে হলেও পানি বেশি বেশি পান করা জরুরী।
এছাড়াও তেল জাতীয় খাবার একদম খাওয়া যাবে না। খেলেও কম খেতে হবে। ভাত খাওয়ার আধঘন্টা আগে বা আধঘন্টা পরে পানি পান করতে হবে। দিনে কখনোই ঘুমানো যাবে না। দিনে ঘুমালে মোটা হওয়ার আশংকা থাকে। তাছাড়াও শরীরের উপর বিরুপ প্রভাব তো পরেই। ঘুমোতে যাওয়ার ৩-৪ ঘন্টা আগে খাবার খেতে হবে। ১ চা চামচ চিনিতে ১৬ শতাংশের মতো ক্যালরি থাকে, তাই চিনি খাওয়া ছাড়তে হবে। খুব বেশি মিষ্টি খাওয়ার প্রয়োজন হলে চিনির পরিবর্তে মধু খেতে পারেন। তবে তা অল্প পরিমাণে।
এবার জেনে নেওয়া যাক কোন খাবারগুলো খাদ্য তালিকায় রাখবেন –
সবুজ চা বা গ্রীন টি পান করে ওজন কমানোর উপায়
গ্রীন টিতে রয়েছে পলিফেনল ও কোরোজেনিক এসিড যা ওজন কমাতে সহায়ক। গবেষণায় দেখা গেছে, ব্যায়াম না করেও শুধু ২/৩ কাপ সবুজ চা পান করে ১৫ পাউন্ডের মতো ওজন কমানো সম্ভব। তাই আশা করি বুঝতেই পারছেন ওজন কমাতে সবুজ চা ঠিক কতোটা উপকারী। ওজন কমানোর মিশনে নামলে এটি হতে পারে আপনার নিত্যদিনের সঙ্গী।
আরও পড়ুন –
শরীরের অতিরিক্ত চর্বি কমাতে কাঠবাদামের ব্যবহার
কাঠবাদাম চর্বি কমাতে কার্যকর ভূমিকা রাখে। এতে রয়েছে ভিটামিন ও মিনারেল। যা দেহে শক্তি সরবরাহ করে। এছাড়াও এতে রয়েছে ফাইবার যা ক্ষুধা নিবারণ করে। ভোরে ঘুম থেকে উঠে এক মুঠো কাঠবাদাম দিয়ে দিন শুরু করুন। এতে করে সারাদিন অতো ক্ষিদে লাগবে না। তবে অবশ্যই লবনাক্ত কাঠবাদাম এড়িয়ে চলুন।
মেথি জল ব্যবহার করে ওজন কমানোর উপায়
মেথি বিপাক ক্রিয়াকে উন্নত করে। সকালে যদি মেথি জল পান করেন, তাহলে সারাদিনের খাবার খুব দ্রুত হজম হবে। এবং বিপাক প্রক্রিয়া সুষ্ঠুভাবে সম্পন্ন হবে। এছাড়াও সকালে মেথি জল পান করলে শরীরের বিষাক্ত পদার্থ বের হয়ে যায়। যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য উক্ত বিষয়গুলো খুবই জরুরী। দিনের শুরুটা সুন্দরভাবে শুরু করতে পারলে বাকি সময়টা নিয়ন্ত্রণেই থাকে। এ জন্য সকালে ১ কাপ মেথির জল হতে পারে সবচেয়ে ভালো উপায়। রাতে ১ কাপ জলে ২ চামচ মেথি ভিজিয়ে রেখে পরদিন সকালে খালিপেটে মেথি ছেঁকে নিয়ে শুধু জলটা পান করুন। সারাদিন ভালো কাটবে।
লেবু ও মধুর ব্যবহার করে দ্রুত ওজন কমানোর পদ্ধতি
মধু ও লেবুর গুনাবলির কথা তো আমরা কম-বেশি সবাই জানি। ওজন কমাতেও এদের ভূমিকা অতি প্রাচীন ও কার্যকরী। সকালে খালি পেটে ১ গ্লাস কুসুম গরম পানিতে ২ চামচ লেবুর রস ও ১ চামচ মধু মিশিয়ে খান। সাথে হালকা এক্সারসাইজ করুন। দৈনিক লেবু মধুর জল পান করলে খুব দ্রুত ওজন কমতে শুরু করবে। লেবু ও মধুর জল পান করার পর কম কম খেতে হবে। অন্যথায় সুফল পাওয়া যাবে না। খাদ্যাভাসে বিশেষ নজর দিতে হবে। ভরপেট কখনোই খাওয়া যাবে না।
আপেল
অনেকে ৩/৪ দিন ডায়েট কন্ট্রোল করে পরদিন আর হুশ থাকে না। ইচ্ছেমতো যা ইচ্ছা খাওয়া শুরু করে দেন। ওজনওয়ালা মানুষেরা সবসময় ভরপেটেই থাকেন। তাই ওজন কমানোর সময় খিদে পাওয়াটাই স্বাভাবিক। যাচ্ছেতাই খাবার না খেয়ে ফল খেতে পারেন। খিদে না পেলেও দৈনিক ১টি করে আপেল খান। আপেলে রয়েছে প্রচুর ফাইবার। যা শরীরে জমে থাকা ফ্যাট কমাতে সাহায্য করে এবং ক্ষুধা নিবারণ করে।
শরীরের ওজন কমাতে ডিমের ব্যবহার
ডিম খেলে ওজন বাড়ে এমন ভ্রান্ত ধারণা অধিকাংশ মানুষের মধ্যে আছে। কথাটি কিন্তু মোটেও সত্যি নয়। তবে ওজন কমাতে চাইলে ডিমের কুসুম এড়িয়ে চলাই উত্তম। ডিমে প্রচুর প্রোটিন রয়েছে। ১টি বা ২টি ডিমের সাদা অংশ সকালের নাস্তায় রাখুন। এর থেকে প্রাপ্ত প্রোটিন শরীরে শক্তি যোগাবে এবং ক্ষুধার উদ্রেক কমাবে।
রসুন
রসুন আমাদের নিত্য দিনের মশলা, এতে রয়েছে অ্যালিসিন যা উচ্চ কোলেস্টেরল ও ইনসুলিন নিয়ন্ত্রণ করে। এবং ব্লাড সুগার কমায়। এছাড়াও ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতেও এটি কার্যকরী। ফলে খুব সহজেই ওজন নিয়ন্ত্রিত হয়। যদিও প্রাত্যহিক জীবনে কম বেশি সবারই রসুন খাওয়া হয়। তবে যারা ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে চাচ্ছেন তারা নিয়মিত রসুন খেতে পারেন। ইউটিউব ঘাটলে রসুনের বিভিন্ন রেসেপি পাবেন। সেগুলো কম তেল দিয়ে রান্না করে নিয়মিত খান।
আখরোট
সারাদিন এটা ওটা খাওয়া মানুষদের খিদে তো লাগবেই। আর খিদে পেলে বেছে নিন আখরোট। এই ড্রাই ফ্রুটটিতে কোলেস্টেরল কম মাত্রায় রয়েছে। এটি খেলে পেট তো ভরবেই, সাথে শরীর পাবে প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। খিদে পেলে ৩-৪টা আখরোট খেয়ে নিতে পারেন তবে বেশি খাওয়া যাবে না। কারন এতে ক্যালরির পরিমান একটু বেশিই। তাই বেশি খেলে হিতে বিপরীত হয়ে যাবে। খিদের সময় অন্যকিছু না খেয়ে ৩-৪ টা আখরোট খান। এটি ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
ওজন কমাতে, ভাজাপোড়া, ভাত বা শর্করা, মিষ্টি ইত্যাদি খাবার না খেয়ে উপরোক্ত খাবারগুলো খান। সকালে আধঘন্টা ব্যায়াম করুন বা হাঁটুন। দিনের খাবারে অল্প কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার যেমনঃ শসা, গাজর, পালংশাক, বাঁধাকপি, ফুলকপি, শিম, লেটুস, ব্রোকলি ইত্যাদি রাখুন। এছাড়াও অল্প প্রোটিন ও ফ্যাট জাতীয় খাবারও খেতে পারেন। যেমনঃ দুধ, ডিম, মাছ। রাতে কমপক্ষে ৭-৮ ঘন্টা ঘুমান। কারন ঘুমের সময়ই শরীর পাচন ক্রিয়া সম্পন্ন করে। ঘুম কম হলে হরমোনের মাত্রা বৃদ্ধি পায় ও ইনসুলিনের পরিমান বেড়ে যাওয়ার আশংকা থাকে। তাই উপরোক্ত বিষয়গুলো মেনে চলে পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমান।
প্রয়োজন মনে হলে পড়ে দেখতে পারেন-